L’osteoporosi rappresenta una delle patologie più diffuse in Italia, colpendo circa 5 milioni di persone. L’80% dei casi riguarda donne in postmenopausa, evidenziando un significativo impatto sulla popolazione femminile. Questa condizione rende le ossa particolarmente fragili, aumentando il rischio di fratture anche in seguito a traumi di lieve entità. Fortunatamente, adottare uno stile di vita corretto può fare la differenza nella prevenzione e nel trattamento di questa patologia. Ecco come.

I fattori alimentari e comportamentali che aumentano il rischio di osteoporosi

La salute delle nostre ossa è strettamente legata alle nostre abitudini quotidiane e all’alimentazione. Tra i principali fattori di rischio rientrano:

  • Dieta povera di calcio.
  • Dieta troppo ricca di proteine.
  • Dieta troppo ricca di fibre non digeribili (cibi integrali).
  • Carenza di vitamina D.
  • Vita sedentaria.
  • Eccesso di fumo, alcool, caffeina.
  • Abuso di lassativi.

La “dieta” contro l’osteoporosi? A base di calcio

Il calcio emerge come protagonista indiscusso nella battaglia contro l’osteoporosi, svolgendo un ruolo cruciale sia nella sua prevenzione che nel trattamento. Questo minerale essenziale contribuisce attivamente alla costruzione e al mantenimento della massa ossea. Ecco le principali fonti alimentari di calcio:

  • Latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
  • Tofu, il cosiddetto “formaggio di soia”.
  • Pesce azzurro, polpi, calamari e gamberi.
  • Verdure verdi come rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci e cardi. Ma attenzione: il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini.
  • Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole); non bisogna però esagerare con le quantità, perché è molto calorica
  • Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
  • Anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e betacarotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.

Quanto calcio bisogna assumere?

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN 2012), il fabbisogno giornaliero di calcio varia significativamente in base all’età:

  • Lattanti (<1 anno): 0,6 grammi al giorno.
  • 1-6 anni: 0,8 grammi al giorno.
  • 7-10 anni: 1 grammo al giorno.
  • 11-17 anni: 1,2 grammi al giorno.
  • 18-29 anni: 1 grammi al giorno.
  • uomini 30-59 anni: 0,8 grammi al giorno.
  • Donne 30-49 anni: 0,8 grammi al giorno.
  • Uomini +60 anni: 1 grammi al giorno.
  • Donne +50 anni: 1,2-1,5 grammi al giorno.

Come ottimizzare l’assorbimento del calcio: 10 consigli utili

L’assunzione di alimenti ricchi di calcio non è sufficiente. È fondamentale seguire alcune linee guida specifiche per assicurarsi di consumare alimenti ricchi di calcio e limitare quelli che ne favoriscono l’eliminazione o limitano l’assorbimento.

Abitudini alimentari da privilegiare:

  • Bere ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
  • Fare ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
  • Bere ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
  • Consumare 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina e provolone.).
  • Includere tre porzioni settimanali di pesce ricco di calcio (alici, calamari, polpi e crostacei).


Combinazioni da evitare e accorgimenti:

  • Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè e tè. Queste sostanze, infatti, ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, abbinare formaggio e spinaci significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
  • Ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
  • Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
  • Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre: un giusto apporto è senz’altro salutare, ma bisogna considerare che in grande quantità possono ridurre l’assorbimento di calcio.
  • Limitare gli alcolici: diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.

Il ruolo fondamentale del sole e della vitamina D

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio che proviene dagli alimenti e per il rimodellamento osseo. Un’esposizione solare quotidiana di un’ora, con braccia, viso o mani scoperte, è sufficiente per la sintesi di vitamina D attraverso i raggi UVB.

Quanto è importante fare sport per combattere l’osteoporosi?

Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nelle persone anziane, in particolare, fare un po’ di movimento preserva la forza muscolare, diminuendo così i rischi di cadute e fratture.

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